Tips Makan Enak, Berat Badan Tetap Bisa Turun

Tidak jarang upaya menurunkan berat badan identik dengan pola makan atau diet yang menyiksa, mulai dari waktu makan sedikit, makanan hambar, banyak pantangan dan hanya fokus makan sayur serta buah. Padahal kunci utama dalam menurunkan berat badan adalah defisit kalori, dimana asupan kamu harus lebih kecil dari energi tubuh yang kamu pakai.1 Defisit kalori yang tepat tidak berhubungan dengan waktu makan sedikit, makan hambar atau banyak pantangan. Perlu diingat, defisit kalori bukan berarti makan sesedikit mungkin, tetapi makan sesuai kebutuhan tubuh namun meningkatkan aktivitas fisik agar energi yang dikeluarkan jadi lebih banyak. Maka dari itu, simak artikel ini supaya defisit kalori kamu lebih menyenangkan.

1. Frekuensi makan

Frekuensi makan yang ideal adalah 5-6x sehari, bisa dibagi menjadi 3x makan utama + 2x makan selingan / camilan atau 3x makan utama + 3x makan selingan. Frekuensi makan ini mengikuti waktu pengosongan lambung2, dimana jarak antar jam makan sengaja tidak sampai lambung kosong sekali. Hal ini membantu kamu lebih bijak dalam menentukan apa dan seberapa banyak yang mau dimakan karena belum terlalu lapar.

Contoh: kebutuhan energi dan zat gizi seharinya 1600 kkal, waktu makan 5x, maka bisa 3x makan utama, setiap makan total kalorinya 400 kkal  ditambah dengan 2x makan selingan atau camilan, setiap ngemil total kalorinya 200 kkal.

2. Cara mengolah makanan

Katanya kalau sedang defisit kalori tidak perlu pakai gula, garam dan minyak agar lebih “hemat kalori”, makanya mulai muncul trend diet mayo (tanpa garam) dan diet no gula, garam, lemak. Tapi, coba tanyakan pada diri sendiri, “apa iya saya mampu makan dengan rasa hambar terus-menerus?” Gula dan minyak memang menambahkan nilai kalori atau energi pada suatu makanan, sementara natrium di garam dapat mengikat molekul air di dalam tubuh sehingga kalau berlebihan bisa menjadi salah satu penyebab angka berat badan di timbangan naik. Lantas, gimana caranya supaya tetap bisa “makan berasa” tapi juga “gak boros kalori”? Langkah awal dan mudahnya dengan menggunakan gula, garam dan minyak tidak melebihi batas anjuran maksimal 3, yaitu:

• Gula: 50 gram gula pasir, gula aren atau madu/4 sendok makan sehari
• Garam: 2000 mg natrium/1 sendok teh garam sehari
• Lemak: 67 gram minyak/4 potong bahan makanan digoreng sehari

Walaupun ada pembatasan gula, garam dan minyak, kamu bisa menambahkan bawang-bawangan dan rempah seperti lada, ketumbar, kunyit, sereh untuk memperkaya rasa masakan. Selain itu, berikut ada alternatif cara mengolah makanan untuk menyukseskan defisit kalori:

3. Porsi makan

Porsi makan ini sifatnya sangat personal, walaupun tips umum yang beredar adalah makan tinggi protein dan sedikit lemak, akan tetapi penafsiran setiap orang bisa berbeda-beda. Maka dari itu, penentuan porsi makan sebaiknya dikonsultasikan ke tenaga kesehatan professional, yaitu Ahli Gizi agar tidak sembarang mengurangi porsi bahan makanan sumber karbohidrat dan meningkatkan porsi bahan makanan sumber protein. Perlu kamu ketahui, asupan karbohidrat yang terlalu rendah dapat mendorong kamu untuk makan yang mengandung lemak atau gula yang tinggi. Sementara, asupan protein yang tinggi jika tidak diimbangi dengan olahraga yang sesuai, ujung-ujungnya akan disimpan sebagai cadangan lemak oleh tubuh. 

Terakhir, agar makan saat defisit kalori terasa nikmat, maka kamu perlu menjauhi istilah “cheating” baik cheating days atau cheating food. Beralihlah ke metode mindful dan intuitive eating dimana kamu menghargai rasa lapar dan mampu mengenal rasa kenyang dengan tetap bijak memilih dan memorsikan makanan atau minuman. Mau makan tetap enak, bisa mindful dan tetap turun berat badan? Yuk, jalani diet Bersama pendampingan Ahli Gizi Dietela.

Referensi:

1. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
2. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. London: Elsevier, 2021.
3. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang